トレーニングが難しいといわれる背筋は、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋の3つの筋肉を意識してトレーニングするのがコツ。
それぞれの筋肉の働きや、初心者でも取り組みやすく自宅でできる簡単な方法をご紹介します。
脊柱起立筋を鍛えて厚みのある上半身に！
男性らしい厚みのある上半身にしたいなら、まず鍛えるべきは脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背骨から腰骨にかけた筋肉で、姿勢を保ったり上体を起こしたりする働きをしています。
脊柱起立筋のトレーニングをすることで背中の土台ができますし、腰痛の改善・防止にもなります。
バックエクステンション
自宅で脊柱起立筋を鍛えるなら、床に寝そべって行うバックエクステンションがよいでしょう。
背中を反らせるトレーニングですが、方法を間違うと腰を痛めてしまうことがあるので注意してください。
まずは10回前後を1セットとして2～3セット、慣れてきたら回数やセットを増やしてみてください。
- うつ伏せになり、頭もしくはおしりのあたりで手を組む
- 息を吐きながら、背筋を意識して首→胸→腰の順に少しずつ上体を起こす
- 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す
この運動のポイントは、あごを引き、上体を反らせすぎないようにするとともに、あくまでも脊柱起立筋を使っているという意識で行うことです。
また、足が上がって上手くできない場合は、誰かに押さえてもらうか台などを使って足を固定してみましょう。
広背筋を鍛えれば憧れの逆三角体型も夢じゃない！
体の中で一番面積が広い筋肉が広背筋で、脇の下から脇腹にかけて左右にあります。
懸垂など上から下に腕を引いたり、腕を広げた状態で手前に引いたりするときに使われます。
レスリングや水泳の選手などに多い逆三角形の上半身は、この広背筋が発達しているからです。
ワンハンドローイング
自宅で広背筋を鍛えるならダンベルを使うワンハンドローイングが良いでしょう。
ベッドやソファなど、少し高さのあるところを利用します。
ダンベルが無い場合はペットボトルでもOKです、15～20回できる重さで行いましょう。
- 鍛える側の手でダンベルを持ち、反対の手は肘を伸ばしてベンチにのせる
- ベンチに手をついている方の膝をベンチにのせ、背筋を伸ばす
- 脇をしめて、息を吸いながらダンベルを引き上げる
- 息を吐きながら下ろす
この運動は、肩甲骨を寄せて背筋を意識して動かすのがポイントです。
そして、背中を反らしたり丸めたりせず、背中を真っ直ぐにした状態で行いましょう。
僧帽筋を鍛えて男らしい肩のラインをゲットする！
僧帽筋は首から肩、背中までを大きく覆っている筋肉です。
肩甲骨を寄せるときに使う筋肉で、常に首から腕と肩甲骨をつり下げているため疲労しやすく、この筋肉が弱っていると肩こりにつながりやすいと言われています。
僧帽筋を鍛えれば背中の中心から首、肩周りに立体感がでるので男らしい上半身に近づきます。
タオルローイング
肩甲骨を引き寄せて鍛える僧帽筋のトレーニングは、タオルを使えば自宅で行えます。
立って行うタオルプッシュアップもよく知られていますが、うつぶせでできるタオルローイングが姿勢を正しやすいのでおすすめ。
20回を1セットとして2～3セットが目安です。
- 足を腰幅に開いてうつぶせになる
- タオルの両端をつかみ、頭の先へ腕を伸ばす
- 少し上体を起こすようにしてタオルを胸に引き寄せる
この運動は、胸に引き付けた後、数秒キープするとその分の負荷がかかりますのでチャレンジしてみてください。
カッコイイ背中を作るには、それぞれの筋肉に対して効果的なトレーニングを取り入れること。まずは、ここで紹介した基本となる3つの筋肉のトレーニングから始めてみてください！
コメント