男であれば、ある程度の腕の太さは欲しいもの。
特に、上腕二頭筋を鍛えることで男らしさの象徴である「力こぶ」を作ることができます。
太くてカッコイイ腕を手に入れるために、上腕二頭筋の構造や役割を知り、効果的なトレーニングを実行しましょう。
上腕二頭筋の構造と役割、鍛え方のポイント
上腕二頭筋は、長頭と短頭から構成されています。
肩甲骨の上部からひじの内側あたりにつながっていて、ひじを曲げたり、前腕を外側に回したり（「回外（カイガイ）」といいます）するときに使われます。
実際にひじを動かして、その位置や動きを覚えておきましょう。
力こぶを大きくする上腕二頭筋トレーニングのポイント
正しい姿勢で行う
トレーニングの方法通りに姿勢を保って体を動かさないと、上腕二頭筋以外の筋肉に負荷がかかってしまい、効率よく鍛えることができません。
アイソレート種目で鍛える
上腕二頭筋だけを大きくしたい場合は、1つの関節のみを動かすアイソレート種目で鍛えます。ひじ関節を動かし、上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニングを行いましょう。
10回程度できる負荷で3セット行う
筋力トレーニングをする場合は、その目的に合わせて負荷を変えます。筋肉を大きくする（筋肥大）目的でトレーニングをする場合は、10回程度継続できる負荷をかけて、3～6セット行うのが効果的です。以下で紹介するダンベルやマシンを使ったトレーニングを行う際は、なんとか10回程度継続できる重さに調整しましょう。
家で筋トレするならダンベルを使う！
上腕二頭筋は、重たいものを持ち、ひじを曲げる動作を行うことで鍛えられるので、自宅で行うならダンベルトレーニングがおすすめです。
ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたものでOK。
上腕二頭筋に正しく負荷をかけられるよう、正しい方法・姿勢で行いましょう。
アームカール
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ
- 手のひらを前に向け、息を吐きながらゆっくりとひじを曲げる
- 数秒キープしたら、息を吸いながら下げる
このトレーニングのポイントは、ひじの位置を動かさないように固定することと、曲げる際に上半身の反動を使わないことです。
コンセントレーションアームカール
- 片手にダンベルを持ち、椅子に座る
- 足を広めに開き、ダンベルを持つ腕のひじをももの内側に固定する。逆の手はもう一方のひざを抑えるように置く
- ひじの位置は固定したまま、ゆっくりとダンベルを持ち上げ、ゆっくりとおろす
このトレーニングでは、上腕二頭筋を意識し、腕だけでダンベルを上げ下げするようにしましょう。
ジムで筋トレするならケーブルカールが効く！
ジムに通っている場合はケーブルマシンで上腕二頭筋を効率よく鍛えることができます。
ダンベルトレーニングだけでは思ったように成果を感じられない場合も、ケーブルマシンでのトレーニングと組み合わせれば相乗効果がアップします。
ケーブルカール
- 足を肩幅に開いてマシンの正面に立つ
- バーを逆手に握り、背筋を伸ばす
- 脇をしめ、ひじを体につけたまま曲げ、バーをアゴの高さまで引き上げる
- ひじを伸ばしてゆっくりバーをおろす
この動作を10～15回×3セット行います。バーを上げるときは息を吐きながら、下げるときは吸いながら戻すことを意識し、ゆっくりと行いましょう。
筋肉の構造や役割をきちんと理解し、正しい筋トレを行えば上腕二頭筋は効率よく鍛えられます。ポイントをしっかりおさえて、男らしくて太い腕を手に入れましょう！
コメント