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欲しいのは力こぶができる太い腕!上腕二頭筋はこうして鍛える!

 




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男であれば、ある程度の腕の太さは欲しいもの。

特に、上腕二頭筋を鍛えることで男らしさの象徴である「力こぶ」を作ることができます。

太くてカッコイイ腕を手に入れるために、上腕二頭筋の構造や役割を知り、効果的なトレーニングを実行しましょう。

 

上腕二頭筋の構造と役割、鍛え方のポイント

上腕二頭筋は、長頭と短頭から構成されています。

肩甲骨の上部からひじの内側あたりにつながっていて、ひじを曲げたり、前腕を外側に回したり(「回外(カイガイ)」といいます)するときに使われます。

実際にひじを動かして、その位置や動きを覚えておきましょう。

 

力こぶを大きくする上腕二頭筋トレーニングのポイント

正しい姿勢で行う

トレーニングの方法通りに姿勢を保って体を動かさないと、上腕二頭筋以外の筋肉に負荷がかかってしまい、効率よく鍛えることができません。

アイソレート種目で鍛える

上腕二頭筋だけを大きくしたい場合は、1つの関節のみを動かすアイソレート種目で鍛えます。ひじ関節を動かし、上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニングを行いましょう。

10回程度できる負荷で3セット行う

筋力トレーニングをする場合は、その目的に合わせて負荷を変えます。筋肉を大きくする(筋肥大)目的でトレーニングをする場合は、10回程度継続できる負荷をかけて、3~6セット行うのが効果的です。以下で紹介するダンベルやマシンを使ったトレーニングを行う際は、なんとか10回程度継続できる重さに調整しましょう。

 

家で筋トレするならダンベルを使う!

上腕二頭筋は、重たいものを持ち、ひじを曲げる動作を行うことで鍛えられるので、自宅で行うならダンベルトレーニングがおすすめです。

ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたものでOK。

上腕二頭筋に正しく負荷をかけられるよう、正しい方法・姿勢で行いましょう。

アームカール

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ
  2. 手のひらを前に向け、息を吐きながらゆっくりとひじを曲げる
  3. 数秒キープしたら、息を吸いながら下げる

このトレーニングのポイントは、ひじの位置を動かさないように固定することと、曲げる際に上半身の反動を使わないことです。

コンセントレーションアームカール

  1. 片手にダンベルを持ち、椅子に座る
  2. 足を広めに開き、ダンベルを持つ腕のひじをももの内側に固定する。逆の手はもう一方のひざを抑えるように置く
  3. ひじの位置は固定したまま、ゆっくりとダンベルを持ち上げ、ゆっくりとおろす

このトレーニングでは、上腕二頭筋を意識し、腕だけでダンベルを上げ下げするようにしましょう。

 

ジムで筋トレするならケーブルカールが効く!

ジムに通っている場合はケーブルマシンで上腕二頭筋を効率よく鍛えることができます。

ダンベルトレーニングだけでは思ったように成果を感じられない場合も、ケーブルマシンでのトレーニングと組み合わせれば相乗効果がアップします。

ケーブルカール

  1. 足を肩幅に開いてマシンの正面に立つ
  2. バーを逆手に握り、背筋を伸ばす
  3. 脇をしめ、ひじを体につけたまま曲げ、バーをアゴの高さまで引き上げる
  4. ひじを伸ばしてゆっくりバーをおろす

この動作を10~15回×3セット行います。バーを上げるときは息を吐きながら、下げるときは吸いながら戻すことを意識し、ゆっくりと行いましょう。

 

 

筋肉の構造や役割をきちんと理解し、正しい筋トレを行えば上腕二頭筋は効率よく鍛えられます。ポイントをしっかりおさえて、男らしくて太い腕を手に入れましょう!

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