摂取するカロリーが少なければやせるはずと、ダイエット中はとかくカロリー表示が気になるもの。
しかし、極端なカロリー制限はやせにくい体にしてしまうばかりか、病気の原因にもなってしまいます。
今回は、カロリーコントロールによって、健康的かつ効率よくダイエットするための方法とポイントをご紹介します。
カロリー制限の落とし穴！
人間の体は、カロリーが不足して生命維持の危機を感じると、エネルギーをためこもうとします。
少ないカロリーで体を動かせるように、本能的に体が反応してしまうのです。
また、カロリーを抑えることに意識が集中してしまうと、栄養の偏った食事になりがち。
低カロリー状態が続くことによって摂取したエネルギーが消費されにくくなるばかりか、栄養の偏りによって、健康を維持するのに必要な栄養素が体に行き渡らなくなり、ホルモンのバランスもくずれてしまいます。
カロリー計算は大変？
極端なカロリー制限は健康を害することになりますが、適切なカロリーコントロールはダイエットの重要なカギの1つです。
まずは、自分の体を維持するために必要となる、1日分のカロリーを確認しましょう。
身長160cm、生活強度が中等度の30代女性では、1日に2,034kcalが必要とされています。
これは、体温を上げたり、内臓器官を動かしたりすることで生命を維持するのに必要となるカロリーです。
これより多く摂取すれば太りますし、少なければ、体に蓄積されたエネルギーが使われるためダイエットにつながります。
次に、実際に1日に摂取しているカロリーを計算することで、自分がどれくらいカロリーを多く摂取しているかがわかります。
コンビニでパスタやサラダを買うとカロリーが印字されているので簡単に計算できますが、もちろん、自分で調理した料理のカロリーも計算することは可能です。
基本的には、「食品成分表」に載っている可食部100ｇ当たりのエネルギーを参考に、料理に使用した材料のグラム数から算出します。
材料をすべて書き出し、重さを測り、分厚い本の中から項目を探し出して、1つひとつ計算していくのはそれなりに時間と手間がかかります。
自分の食生活での摂取カロリーを振り返るのは大切なことですが、カロリー計算が面倒でダイエットまでおっくうになってしまっては本末転倒です。
手軽にカロリー制限ダイエット！
手間のかかるカロリー計算を簡単に行う方法として、80kcalを1単位として大まかに計算する方法が注目されています。
もとは、糖尿病患者さんの食事療法として考え出されたもので、「エネルギーになる」「血や肉となる」「体の調子を整える」という3つに分類される食品群のバランスを考えて摂取するよううながされています。
カロリー制限ダイエットには、1日に必要なカロリーのマイナス400～700kcal程度の摂取がおすすめとされています。
前に例として挙げた1日に2,034kcalを必要とする人の場合、これより400kcal少なく摂取しようと思ったら、およそ2000kcal－400kcalで1日の摂取カロリーを1600kcalに抑えればいいのです。
80kcalを1単位とすると、1600kcal÷80で20単位ということになります。
1日に20単位を摂ればいいと分かったら、あとは1単位に相当する食品から選ぶだけです。
どの食品がどのくらいの量で1単位か覚えるのが大変そう、という人も少なくないでしょう。
一度に全部暗記する必要はありません。
身近な食品でよく食べるものから「これくらいで1単位」と食べながら意識していれば、自然とその感覚が身についていきます。
バナナ１本でおよそ1単位、ご飯茶碗1杯でおよそ3単位といった具合です。
カロリーだけじゃなく食べ方にも注意
せっかくカロリー計算をして、健康にやせられる適切なカロリーを摂取しても、栄養が偏ってしまっては健康を維持できません。
3つの食品群からバランスよく摂取するよう心がけましょう。
また、寝る2、3時間前には食事を済ませる、夕食を軽めにする代わりに、朝は抜かずにしっかり食べるといった「食べるタイミング」も意識することで、ダイエットの効果はさらに高まります。
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