運動中や寝ているとき、特に変わったことはしていないのに突然襲ってくるふくらはぎの激痛。
それがこむら返りです。
こむら返りが頻繁に起こる方は、もしかすると運動不足かもしれません。
痛くてたまらないこむら返りにならないためにはどうするべきか、予防策をまとめました。
こむら返りってどんな状態？
こむら返りは、医学的には腓腹筋痙攣（ひふくきんけいれん）と呼ばれます。
筋肉には、その筋肉の状態を脳や脊髄に伝える働きがあり、脳や脊髄はこの信号を受けて、筋肉をどれくらい弛緩（しかん）・収縮させるか信号を出して筋肉をスムーズに動かしています。
こむら返りは、これらの神経伝達の異常によって筋肉が過度に収縮してしまい、強い痛みを感じるのです。
運動不足はこむら返りを引き起こす！
こむら返りは急な運動や筋肉疲労、血行不良や冷えによって起こりやすくなります。
そして、これらに該当する人で多くみられる特徴が“運動不足”です。
筋力が低下していると筋肉が疲労しやすくなりますし、運動不足による血行不良の状態では必要な栄養が体のすみずみまで届かず、筋肉が正常に動かなくなることがあるのです。
こむら返りを予防する方法
こむら返りの原因には、水分やビタミン、ミネラルの不足なども挙げられます。こむら返りを起こさないようにするためには、以下のようなことを心がけましょう。
適度な運動
ウォーキングやジョギングはもちろん、下半身の筋肉を効率よく鍛えられるスクワットもおすすめです。
また、ストレッチもよい運動になります。ふだんの生活で体を動かすことを意識してみてください。
ビタミン＆ミネラルの補給
こむら返りの予防には食生活の見直しも効果的。
ビタミン類、特にビタミンB1は筋肉の疲労回復や神経の働きに関わる成分ですので意識してとるようにしましょう。
ビタミンB1は卵や大豆、豚肉に多く含まれていますし、野菜や果物を食べることでもビタミン類を幅広く摂取することが可能です。
また、ミネラル不足も電解質のバランスが崩れるためこむら返りの原因になります。
特に、マグネシウムやカルシウム、カリウムが関係しているので、意識してとりましょう。
マグネシウムはナッツ類、カルシウムは小魚や乳製品、カリウムはバナナやトマトに多く含まれています。
血行をよくする、温める
マッサージやストレッチをすると筋肉がほぐれて血行がよくなるので、こむら返りの予防に効果的。
寝ているときにこむら返りになりやすいという人は、就寝前に入浴することで全身を温められるのでおすすめです。
こむら返りになってしまったらどうすればいい？
いくら予防していても、ときにはこむら返りになってしまうことがあるかもしれません。
そんなときのために、こむら返りになってしまったときの対処法を知っておきましょう！
足先を下にして血液が巡るようにする
寝ているときに起こるこむら返りは、血行不良や冷えが原因であると考えられます。
椅子やベッドに腰かけて、足先を下にすることで血を巡らせましょう。
ふくらはぎをゆっくり伸ばす
こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が異常に緊張、収縮してしまっている状態です。
緊張を解くように、ゆっくりと伸ばしてあげましょう。
ひざを伸ばして足の指を持ち、自分の体の方向にひっぱるとふくらはぎのストレッチになります。
自分で伸ばしにくいときはタオルを足の裏にひっかけてひっぱったり、横になって壁にかかとを押し付けたりするとよいでしょう。
反動をつけず、ゆっくり伸ばすのがポイントです。
軽くマッサージする
ある程度痛みが弱くなってきたら、ふくらはぎをさすったり、軽くもみほぐしたりして血行をよくします。
ふくらはぎを下から上へさすったり、足首を回したりひざの裏をもんだりしましょう。
ふくらはぎの筋肉をほぐすように優しくもむと効果的です。
とにかく痛くてつらいこむら返りは、できるだけ起こしたくありませんよね？ こむら返りにならないように、まずは運動不足を解消する努力をしてみてはいかがでしょうか。
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