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ファンクショナルトレーニングの運動効果を高める5つの原則

2017/05/21
 




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ファンクショナルトレーニングを効果的に行う為には、考えるべきいくつかの原則があります。

 

ファンクショナルトレーニングの5原則

 

1、重力を利用する

 

人間は地球上で活動する以上、カラダには必ず重力という負荷がかかっています。

基本、寝ているとき以外は立位(歩く・走る・ジャンプするなど)・座位が主ですよね。

この立位・座位動作に対して加わる重力(外力)に耐える・うまく利用することで何気ない日常生活動作が楽になったりスポーツスキルの上達につながっていきます。

 

【スクワット】重力を利用した代表的なファンクショナルトレーニング

重力(自分の体重)を負荷として行る代表的なトレーニングです。

 

 

 

 

2、分離と共同

カラダには大きく分けて、大きな動きに適している関節(モビリティ関節)と

適していない関節(スタビリティ関節)に分かれており、それぞれで関節の役割が異なっています。

 

例えば、歩く動作で脚に注目してみます。

 

・股関節 = 大きな動きに適している(モビリティ関節)

→ 足を持ち上げて前に脚を踏み込むために大きく動く

 

・膝関節 = 大きな動きに適していない(スタビリティ関節)

→ 脚が地面に着地した時、脚がグラつかない様に安定させる

 

・足関節(足首) = 大きな動きに適している(モビリティ関節)

→ 踵から地面に着地、足の裏、つま先へ体重を移動させる為に大きく動く

 

 

本来はこのような役割を持っていますが、これが役割分担がうまく機能しなくなるとケガが起きやすくなります。

よくある膝痛等はこの役割分担が上手くいかないことで発生するケースが多いです。

 

ファンクショナルトレーニングではそれぞれの関節が、共同して適正な役割を果たせるようなトレーニングを行います。

 

【サイドランジ】分離と共同を利用したトレーニング

 

 

 

 

3、キネティックチェーン

 

キネティックチェーン = 運動連鎖

日常生活動作・スポーツ動作は1つの筋肉だけが活動しているわけではなく複数の筋肉が連動することで動作が成り立っています。

 

例えば、これも歩く動作を例にしてみましょう。

歩くためには、地面から下肢、お尻、体感、上肢が連動して動くことでスムーズな歩行動作に繋がっています。

どこか1つでも動作が途切れてしまうと、不自然な歩きにくい歩行になってしまいます。

これらを考慮して、複数の筋肉・関節を連動させるようなトレーニングを行う必要があります。

 

【ハイニースキップ】キネティックチェーンを利用したトレーニング

 

 

 

4、 3面動作

日常生活・スポーツにおける動作には3つの面(矢状面・前額面・水平面)があります。

機能を改善させるファンクショナルトレーニングもこれを考量する必要があります。

 

例えば、これも歩く動作で大まかに考えてみます。

下肢は脚を踏み出す「前への動き」 = 矢状面

腕を「前後に振る」 = 矢状面

腕を振ることで連動して起こる胸椎(背骨)の回旋  =  水平面

何か物を避けるときに脚を「横に出す動作」  =  前額面

 

【ワールドグレイテストストレッチ】3面動作を利用したトレーニング

 

 

 

 

5、力の吸収 力の発揮

私たちは動作を行う前にその動作の反対の動きを行うことがあります。

例えばジャンプの動作。

高くジャンプしようとすれば、一度しゃがみ込むことを無意識で行います。

しゃがみ込むとで、下肢、お尻に力を貯め(力の吸収)、貯めた力を発揮することで高くジャンプが可能になります。また力の吸収が上手になることで、効率的な力の発揮につながるため、特にスポーツの分野などでは無駄な力を使うことが減り、体力の消耗を抑えることにもつながります。

 

【ケトルベルスイング】力の吸収 力の発揮を効果的に行うトレーニング

 

まとめ

ファンクショナルな動作では5つの原則は独立することなく関わり合いながらトレーニングを行っていきます。

スポーツ動作のみならず、私たちの日常生活の何気ない動作にも大きく役立つトレーニングです。

ファンクショナルトレーニングで自分のカラダを上手に動けるカラダに変えていきましょう!

 

 

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