「全ての活動は健康の上に成り立つ」をモットーに健康についての情報ブログです。役に立つよ。

健康がいちばんブログ




健康的なダイエットをする上で必要な大原則

2017/05/21
 




この記事を書いている人 - WRITER -
Pocket

 

ダイエットには、体重・体脂肪を落としたい、見た目を変えたい、サイズを変えたいなど人によって様々な目的があると思います。

今回はただ体重を落とすという事ではなく健康的に、継続的にダイエットをする上で必要な考え方をお伝えしていきます。

 

 

健康的なダイエットをする上で必要な大原則とは?

 

 

体重・体脂肪を減らす大原則

 

とてもシンプルな原則です。

結論ですが、これ実践することで体重は確実に減少します。

 

消費カロリー  >  摂取カロリー

 

太る・体重が増えるという事は、この法則が逆になってしまっているために起こります。

 

 

 

 

消費カロリーを増やす

 

まずは消費カロリーについて。消費を増やす方法は2つ。

有酸素性運動とウェイトトレーニングです。

 

有酸素性運動

脂肪を効率的に燃焼させるうえで必要なポイントは酸素をしっかりと取り込み、できる限り長時間続けられる運動をすることが重要です。

長時間の運動=低・中強度の運動ですね。

代表的な有酸素性運動とその消費カロリー目安

(体重60キロの人が1時間行った場合)

◆ウォーキング(時速4~6キロ)  180~240キロカロリー

◆自転車  240~300キロカロリー

◆ランニング  480~600キロカロリー

◆水泳(ゆっくりクロール)  420~480キロカロリー

 

 

 

ウェイトトレーニング

 

次にウェイトトレーニングです。

消費カロリーを増やすために行う有酸素性運動や、摂取カロリーを減らすために行う食事制限によって筋肉が分解されやすくなります。

筋肉量が減ることで以下のような状態になり、このままダイエットを続けていくとカラダにとってはあまりいい影響は生まれません。

筋肉量が減ることで

・基礎代謝が落ちて太りやすくなる

・疲れやすくなる

・関節への負担が増える(腰痛・膝痛など)

・見た目がわるくなる      等々・・・

 

このような状態を避けるためにもダイエットにおけるウェイトトレーニングはとても重要な役割を果たします。

重さの目安は6回~12回を挙げられる重さに設定することで、筋肉量の維持、増量が可能になります。

 

ダイエットにおけるウェイトトレーニングの考え方

 

◆大きな筋肉を使う

→ 背中や胸、お尻や脚のトレーニング

 

◆多くの筋肉を使う

→ レッグプレス スクワット チェストプレス ローロー ラットマシン等

 

◆気になる部位

例えば、

おなかを割りたい  → 腹直筋を使った種目

バストアップしたい → チェストプレス ペクトラル

ヒップアップしたい  → スクワット ピップエクステンション

 

 

 

 

摂取カロリーを減らす

 

明らかに高カロリーをとっている場合は別ですが、そうでない場合は糖質とタンパク質のバランスを見直すことで摂取カロリーが抑えられ、かつカラダを作り上げていくことが可能になります。

極端な糖質制限は、カラダを動かすエネルギー補給ができない状態ですので継続的ではありませんし、糖質を取り始めたときにのリバウンドの原因にもなります。またタンパク質を吸収効率を上げるうえでもある程度の糖質の摂取は必要です。

 

摂取カロリーを抑える8つの方法

①タンパク質を積極的に取る

目標は体重×1~2グラム

肉・魚・卵・豆類などタンパク質が多く含まれているものを積極的に摂取しましょう。

食事でまかなえない場合はサプリメントプロテインで摂取!

 

②糖質を抑える

1日の食事内容を見直してみると、実は糖質ばかり取っていた。なんてこと多いと思います。

総摂取カロリーを抑える為にも、糖質とタンパク質のバランスを見直してみましょう!

 

③脂質を抑える

脂肪1グラム当たり9キロカロリーと最も高カロリーな栄養素です。(糖質・タンパク質4キロカロリー)

総摂取カロリーを抑えるためにも抑えるべき栄養素です!

 

④食物繊維を摂取する

胃腸に溜まった老廃物を取り除き、健康的な腸内環境をために摂取しましょう!

 

⑤朝・昼・夕のバランス

朝・昼・夕のバランスは4:4:2!

夜はエネルギー消費が少なくなるので食事量などにも注意してみましょう。

 

⑥野菜から食べる、ゆっくり良く嚙んで

野菜から食べること、ゆっくり食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪がつきhにくくなります。

野菜から食べ、ゆっくり良く噛むこと!

 

⑦ビタミンB群を摂取する

食事から摂取した糖質・タンパク質・脂質を体内で利用する為にはビタミンB群が必要です。

鶏肉・レバー・チーズ・アーモンド・納豆など!

 

⑧植物性の脂質を選ぶ

植物性脂肪は、善玉コレステロールを増やし脂肪の燃焼効率を高めます!

 

 

 

 

まとめ

ダイエットの考え方は『消費カロリー  >  摂取カロリー』と、とてもシンプルです。

しかし、本来健康になるため手段として「ダイエット」をされる方が多いと思いますが、極端なやり方や間違ったやり方をしていることで、本来の「健康になるため」という深層の目的が忘れ去られていることが多くあるように思います。

この辺はトレーナー側がしっかりとクライアントを正しい方向へ導いていかなくてはないと思う今日この頃でした。

 

 

 

Pocket

この記事を書いている人 - WRITER -

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© 健康がいちばんブログ , 2017 All Rights Reserved.