スクワットはダイエットや筋トレにとっても良いって聞いたことがあるけど、間違ったフォームでやるとひざを痛めるって聞いたことがあるし・・・
初心者が気をつけるスクワットのコツが知りたい。
こんなお悩みを解決します。
✅本記事の内容
- スクワットで得られる効果
- スクワットの基本と正しいやり方
- スクワットをやらない方がいいケース
スクワットはカラダにとってとてもいいトレーニングです。
ただし、いきなり上級者向けのやり方や間違ったフォームで行うことでケガや痛みを伴う場合もあります。
まずは基本を覚えて正しいスクワットを実践できるようになりましょう！
スクワットを正しく覚えることは短期的なダイエットや引き締めにつながるだけでなく、あなたの寿命を延ばすことにもつながります。
正しく覚えて今後のあなたのトレーニングに取り入れていきましょう！
3分で読めるので興味のある方はぜひ読んでみてください。
初心者向け 正しいスクワットのやり方で得られる効果とは？
キングオブエクササイズとも言われるスクワット。
正しく行うことでカラダにとってとても多くの良い効果を得られることができます。
下半身の筋力アップはもちろん、スポーツ動作や日常動作の改善、ケガや痛みの予防にまで効果を発揮します。
筋トレや趣味でスポーツを行っている方は絶対に取り入れるべきトレーニング種目です。
初心者向けの正しいスクワットのやり方をご紹介します。まずは基本をしっかり実践していきましょう。
下半身の筋力アップと引き締め
スクワットでは主に下半身の筋肉に負荷がかかります。
メインとなる筋肉の部位はこの3つ。
- お尻（大殿筋）
- もも裏（ハムストリングス）
- もも前（大腿四頭筋）
筋力アップや引き締めという意味ではこの3つの筋肉に大きな効果をもたらします。
いつまでも元気に動けるカラダの土台づくり
私はスクワットにおいてこの効果が一番のメリットだと思っています。
正しいスクワットを身につけることで年齢を重ねても元気に動けるカラダをつくる土台となります。
スポーツ動作はもちろん、日常生活においても大きな恩恵をもたらしてくれます。
スクワットは足首、膝、股関節を大きく使うトレーニングです。
この関節を正しく動かすことで日常生活の中で行っている歩く・走る・止まる・階段を上がる・しゃがむなどの動作をラクにしてくれる効果があります。
スポーツや筋トレ、日常生活で膝や腰の痛みなどが出てくる人はこの関節が正しく使えていないケースがほとんどです。
そういった意味でも正しいスクワットのやり方を身につけることは痛みの予防や改善につながります。
スクワットをすれば痩せるって本当？
ズバリ、「スクワットだけやれば痩せる。」なんてことはありません。はい。
″痩せるためのトレーニング″的な情報が山ほど出回っていますが、正しくは″スクワット+食事管理″とか″スクワット+有酸素運動″など組み合わせれば痩せるかもしれませんね。
世の中″○○だけすれば痩せる″みたいな偏った情報が多く存在しますが、正しい情報を取捨選択したいですね。
初心者はこれだけ意識！スクワットの正しいやり方。４つのポイント
初心者向けスクワットの正しいやり方です。
これを身につければバーベルで負荷をかけるなど応用的なスクワットも安全に行えます。
既にスクワットを実践しているという方も気をつけるべき４つポイント、ぜひ取り入れてみてください。
股関節の動きが一番大事
スクワットは膝の運動って思っていませんか？そう思っていた方は要注意です。
スクワットは股関節を大きく引く（お尻をうしろに引く）動きが最も大事です。
スクワットは膝と股関節が大きく動きますが、まずは股関節が大きく動いているかを確認しましょう。
逆にしゃがむ動作の時に股関節を適正に引けない方で深いスクワットは膝へ大きな負担がかかりケガのリスクが高くなります。
浅いスクワットから始めましょう。
ひざ主導はNG
膝からしゃがみ始めるスクワットはNGです。膝の痛みやケガの下になる可能性大です。
プロレスラーの方がやるイメージある「ヒンズースクワット」 あれが膝主導のスクワットです。
正直おすすめしません・・・。膝は使えば使うほど消耗していく関節です。
あれを繰り返しているといつか膝に痛みがでるようになります。
大事なポイントは上で解説した通り
- 股関節をしっかり曲る（お尻をうしろへ引く）
- それによって膝が自然と曲がってくる
こんなスクワットが理想的です。
深くしゃがまなくてもOK
最初から深くしゃがむ必要はありません。
股関節を曲げる（お尻を引く）動作が大きくできない場合は浅いスクワットからはじめましょう。
しゃがむときに気をつけたいのは膝の向き。
膝の向きとつま先の方向が一直線になるよう、同じ向きで行いましょう。これは歩いている時にも言えることですね。
膝はねじれるような動きは得意ではないので要注意です。
背筋は伸ばして
しゃがんだり、立ち上がったり、スクワットの動作中は背中はまっすぐにしましょう。
頭のてっぺんから腰まで一直線をキープします。これが上手くできないうちにバーベルスクワットなどで負荷をかけることは控えましょう。
胸は軽く張り、腰は丸まらずそり過ぎずです。
まずは自体重のみ、負荷をかけずに背筋を伸ばした姿勢でスクワットをできるようになりましょう。
私がよく勉強させてもらっているR-body projectさん公式チャンネルより
スクワットをやらない方がいいケース
こんな症状の方はスクワットは控えましょう。
- 浅いスクワットでも膝が痛む
- 膝とつま先が一直線にキープできない
- 動作中に腰が痛む
痛みがある時はまずは整形外科などで医師に診断してもらいましょう。
その後トレーナーなどに相談し症状に合わせた運動処方、トレーニング種目を決めていくことをおすすめします
まとめ
いかがでしたでしょうか？
解説した初心者向きのスクワットはまずは負荷は自分の体重のみで行います。
- 下半身の筋力がつく
- スポーツや日常動作の基本になる
- 動作は股関節をしっかり引く、膝主導はNG、背筋を伸ばした姿勢をキープ
- 痛みが出るときはやらない
自体重の負荷で正しい動作でスクワットができて、はじめてバーベルなどの負荷をかけても安全で効果を得られるスクワットができるようになります。
無理せずまずは自体重からスクワットをはじめていきましょう！
ハンググリーンの基本はこちら↓
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