筋トレで下半身強化！大腿四頭筋を鍛える“スクワット”

これから下半身のトレーニングを始めようと思っている男性におすすめなのが、いつでも簡単にできるスクワット。

スクワットで鍛えることができる大腿四頭筋は大きな筋肉なので、効率的に基礎代謝アップができ、引き締まった太ももになるので、ダイエットとボディメイク両方の効果が期待できます。

そこで今回は、より効果が出やすいスクワットの方法・注意点について紹介します。

 

ダイエットとボディメイクには“大腿四頭筋”の筋トレが効果あり！

「ダイエットしたい」、もしくは「カッコイイ下半身を手に入れたい」と考えているなら、まず大腿四頭筋を鍛えることが大切です。その理由を紹介しましょう。

 

パンツスタイルをカッコよく見せる

パンツを履いたときのカッコよさを左右するのが、太ももです。

太すぎるとだらしなく見えますし、細すぎると男らしさに欠けてしまいます。

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉で、ここを鍛えると膝に乗っかってしまうお肉を減らすことができます。

程よく筋肉をつけることで引き締まって男性らしい下半身に。

脚も長くスタイルが良く見えるので、短パンや水着も、もっと自信を持って楽しめるようになりますよ。

 

大きな筋肉を鍛えることで効率よくダイエット

筋力トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝がアップするので、太りにくくて痩せやすい体質をつくることができます。さらに、たくさんある筋肉のなかでも、できるだけ大きな筋肉を鍛えることでダイエットの効率が高くなります。

大腿四頭筋は下半身でも大きな筋肉ですので、効率よくダイエットするのに適している筋肉なのです。

 

 

スクワットで大腿四頭筋を鍛えて下半身を強化する！

その大腿四頭筋を鍛えるのに、おすすめのトレーニングが“スクワット”です。

スクワットは、大腿四頭筋だけでなくお尻の筋肉である大殿筋のトレーニング効果も高く、さらに太ももの裏側にあるハムストリングスや内側にある内転筋、それから腹筋も鍛えることができます。

誰もが知っている簡単な運動ですが、実はスクワットは下半身強化に最適なメニューのひとつなのです。

 

下半身強化のためのスクワット

1. 肩幅より少し広く両足を開き、軽く膝を曲げます。

2. 背筋をまっすぐに伸ばし、正面を向きます。

3. 両腕は腰に置くか、胸で交差させるか、頭の後ろのいずれかに置きます。腰＜胸＜頭の後ろの順に動きが難しくなります。

4. 少しずつ膝を曲げて、ゆっくりと腰を落とします。太ももは床と平行にし、膝はつま先より前に出ないように、かかとを上げずに行います。また、腰が反ったり丸まったりしないように、姿勢はまっすぐにするよう注意しましょう。

5. ゆっくりと膝を伸ばし、元の姿勢に戻します。最後まで膝を伸ばしきらないようにしましょう。。

1～5までを10～15回、2～3セット行いましょう。

 

 

大腿四頭筋トレーニングの注意点

スクワットなど大腿四頭筋のトレーニングは、ただがむしゃらにやればいいわけではありません。

より効果を出して、体に負担がかからないようにするためには、以下の2点に気を付けましょう。

 

スクワットは正しい姿勢で行う

スクワットは反動をつけたり、間違った姿勢でトレーニングしたりすると、腰や膝への負担が大きくなります。

正しい姿勢で体を動かすように意識します。

お腹とお尻に意識を置いて、股関節から動かすようにするとうまくできるので試してみてくださいね。

 

ストレッチも取り入れる

スクワットのような筋力トレーニングだけ行っていると、筋肉に疲労がたまって硬くなってしまうことがあります。

筋肉が硬くなると、歩幅が狭くなり歩くのが遅くなってしまい、疲れを感じやすくなることも。

筋力トレーニングだけでなくストレッチも取り入れるようにしましょう。

トレーニング前には軽めに、トレーニング後にはゆっくりしっかりとストレッチをします。筋力トレーニングをした日の入浴後にストレッチの時間をつくるのもいいですね。

スクワットは、男性の下半身をより魅力的に見せてくれる効率的なトレーニングです。

空いた時間にいつでもできるスクワット、今日から始めてみてはいかがでしょうか？