どーも、健康いちばんシータカです。
今回は「この私の肩コリどうにかならないのっ！！！！」という方に向けて自宅でできる簡単肩コリ解消の方法を紹介したいと思います。
驚くほどスッキリするから是非やってみてちょ。
いわゆる「肩コリ」とはどんな状態？
皆さんが感じている「肩コリ」とは、一体カラダのどこがどんな状態になっていることで感じているのでしょうか？
これがわかっている状態で解消の方法を実践することでより効果的になっていきます。
カラダの仕組みを元に見ていきたいと思います。
実際は肩コリの原因となる部分は人によって様々ですが、代表的な部分を簡単に紹介していきます。
いわゆる一般的には 〝肩コリ ＝ 筋肉が硬くなった状態″ のことを指します。
筋肉は体液、血液など水分が潤っている時は柔軟性に優れています。
しかし、水分が枯渇してくると柔軟性に欠け、硬くなっていきます。
筋肉は動きを伴っていれば水分の循環が促進され、柔軟性を保てますが
逆に動きを伴わなくなることで水分が行き渡らず硬くなる性質を持っています。
肩コリもこれと同じことが肩周辺で起きていることで起きてきます。
肩コリの原因になっているカラダの部位はコレだ！
私の考える肩コリの原因となる「水分が失われているかもしれない筋肉ベスト３！」です。これを知っておくことが肩コリを解消・予防する上では絶対に必要です。
簡単にチェックしてみましょう。
第3位 猫背を防ぐ筋肉「菱形筋」
背中についている肩甲骨と背骨をつないでいる筋肉です。ここがゆるむことで肩甲骨の位置がが外側に広がり、肩の位置が前方にズレていきます。この菱形筋が伸びた状態で動きがなくなることで猫背姿勢を促進してしまいます。
第2位 猫背を誘発する筋肉「大胸筋・小胸筋」
大胸筋は胸と腕をつないでいるについている筋肉、小胸筋は胸と肩甲骨をつないでいる筋肉です。
第3位で紹介した菱形筋がゆるむことで肩が前方に出てきます。
肩が前方に出ることで胸と腕、肩甲骨をつないでいる大胸筋、小胸筋は常に短くなった状態になります。
この状態で動きがなくなることで短くなった状態で硬くなっていきます。
第1位 頭とカラダをつなぐ筋肉「僧帽筋」
僧帽筋は頭と背骨をつないでいる筋肉です。
頭の重さは体重の約10％。例えば体重50キロの人であればボーリングのボール11ポンドが細い首に繋がってカラダの上に乗っている感じです。
かなりの重さですよね？
そして重要なのはこの重さが前後左右に大きく動くことで首や、肩にかかる負担が5キロではなくなるという事です。
想像できると思いますが、首の角度が0度でカラダにかかる負荷が5キロであれば、その角度（例えば頭が前に倒れる）が大きくなることでかかる負荷は大きくなります。
僧帽筋はその重さを常に支える為に働いている筋肉という事です。
頭が前方に倒れていると、この僧帽筋は頭が倒れないように常に緊張している状態になります。これによって動きがなくなり筋肉が硬くなっていきます。
いつもしているこんな姿勢が肩コリの原因かも！
肩コリの元となる筋肉が硬くなってしまうのは生活習慣が大きな要因かもしれません。
いつもこんな姿勢とっていませんか？
簡単に振り返ってみましょう！
〝スマホ・パソコンで肩コリ″
さて、スマホを操作してみましょう。
ほら！こんな姿勢になっていると思います。
画面を見る目線が下がって頭が前に倒れる。
操作する手が前に出ることで肩が前に出て、胸が縮まる。
その影響で背中が丸くなる。
″読書で肩コリ″
本が目線より下にある事で頭が前に倒れます。
本を持つ両手が前に出ることで背中が丸くなり、猫背を促進。
この様な姿勢を長時間続けることで、特定の部位が短く硬くなり、また伸びて動きがなくなることで伸びた状態で硬くなっていくことで姿勢が崩れ慢性的な肩コリの状態になってしまいます。
簡単！自宅でできる肩コリ解消の方法
そんな肩コリの状態を簡単に解消できる自宅でできる方法を紹介していきます！
5分で効果ありですので是非やってみてください。
ボールを使うことでより効果的ですので今回はボールを使った方法を紹介です。
ボールはテニスボールを2つ用意してテープなどでつなげるだけ。簡単です！
今回は私がお気に入りな「ノットアウト」というボールが2つ繋がったような専用ツールを使って紹介していきます。
コレ「knotout」↓
「肩甲骨周辺の筋肉をぼぐす」
ボールを2つの肩甲骨間にあて、仰向けになりましょう。膝は曲げてね。
恐らくこの時点でひどい方は痛みがあるかもしれません。
ゆっくり深呼吸をします。
両手を天井に向けて「前ならえ」の状態です。そのまま肩の上げ下げを行います。
下げるときは肩甲骨でボールを挟むイメージです。
肩上げる
肩下げる
次に両手を脚の方へ下ろします。
手の甲を床に滑らせるようにして、脚～頭の方向へゆっくりと動かしていきます。
動かしていくことで徐々に動きの可動域が大きくなっていくはずです。
脚元から
頭上へ
次は両手で肩を触ります。触るのがきつい方は肩の方へ近づけるだけでいいです。
そのまま肘で円を描くようにして肩を回していきます。動かせ宇範囲で大きな円を描いていきます。前まわしをしたら、後ろ回しもしましょう。
肘で円を描くように
「胸の筋肉をほぐす」
鎖骨を肩の方へたどっていき、肩に近づくと胸と鎖骨の間にくぼみがあるところがあります。そこにボールを当て、うつ伏せになります。
鎖骨に当たらない様に気を付けてください。
うつ伏せで圧をかけた状態で小さくカラダを動かしてみましょう。
恐らくこれも圧痛があると思います。
次にそのまま圧をかけながら腕を上下に動かします。
下から
上へ
「首周辺の筋肉をぼぐす」
仰向けなります。肩甲骨の上端～首にかけてボールで体重で圧をかけます。
ここは首周辺のデリケートな場所なので動作は行わず、体重のみで圧をかけていきましょう。
手のサポートも交えてね。
首の骨に負担をかけない様に骨の出っ張りに当たらない様に行いましょう。
肩甲骨の上角周辺
首の後ろ
さあ、どうでしょう？
立ち上がって腕を大きく回してみてください。
肩と腕が軽くなった感じがするはずです！
あれ？？いつもの肩コリもほどんど感じない！！！！！！！！（驚愕）
そうなんです。正しくやれば、これだけでこんなに楽になるものなんです（笑）
これらすべてのほぐしのポイントですが、最初は圧痛があるかもしれませんが、持続圧をかけていことで徐々に圧痛がなくなっていきます。
最初はそれぞれの動作を90秒程度を目安に行っていきましょう。
もちろんとても痛くてできたもんじゃない！という方は無理にやらない様にしてください。
これもやれば尚良し！肩コリ予防トレーニング
ほぐすだけでも効果ありですが、結局元の生活習慣に戻るとまた肩コリを促進する姿勢になってしまいます。
それを維持していことで肩コリを根本から解消していく方法もありますので多く人に当てはまるであろう方法を簡単に1つ紹介です。
「背中を寄せる運動」
背中が丸くなることで猫背になります。それを防ぐためには背中を内側に寄せる動作が猫背防止に効果的です。
椅子に座った状態で行います。
両腕を前に伸ばします。
胸を張って肘を背中側まで引き、2つの肩甲骨を寄せていきましょう。
背中を意識して、背中の肉を内側に寄せるイメージです。
寄せたときに肩が上がらない様に注意です。
こうして背中を寄せることで伸びたままになりやすい背中の筋肉を引き締め、さらに背中が寄ることで胸の筋肉のストレッチが同時に行えます。
これも簡単！日常生活で意識しよう！肩コリにならない為には？
何気ないことですがこれを実践するだけで首が肩にかかる負担は大きく減っていきます。
何気なくできる簡単なこと肩コリ予防できますので是非やってみてください！
首への普段軽減
「スマホを見るときは目線の高さに画面を持ってくる」
「パソコン画面の高さを目線に合わせる」
猫背防止
「パソコン作業中、キーボードを打たないときは後ろで手を組み胸のストレッチ」
「椅子に座るときは座骨に座る」
※座骨とはお尻の一番下にある出っ張った骨です。座骨に座ることで背骨が立って背筋がまっすぐに伸びてくれます。腰への負担も減りますよ♪
すべて簡単なことです！ちょっと意識するだけで体への負担は大きく減りますよ♪
まとめ
肩コリは生活習慣によって起こりやすくなります。
ちょっとした意識や、自宅でできる簡単な運動で解消できることが多いので是非実践してみてください。
腕や肩のだるさが無くなるだけでカラダ全体がとても軽く感じることもあります。
では、今日はここまで！
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