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上腕三頭筋の筋トレで腕を太くする方法

 




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腕ががっしり太くなると、上半身はしっかりして見えます。

いわゆる上半身の「逆三角形」です。

肩や背中だけでなく、上腕にある三頭筋も一緒に鍛えることで、後ろ姿の逆三角形がより美しく際立ちます。

筋トレで上腕三頭筋を太くする方法についてご紹介します。

 

上腕三頭筋とは?

肩から下、ひじから上の筋肉のうち、外側についているのが上腕三頭筋です。

長頭、外側頭、内側頭の3つの筋肉で成り立っています。

ちなみに、腕の内側についているのは、上腕二頭筋。いわゆる「力こぶ」のできる部分です。

上腕三頭筋は、ひじを伸ばすと縮み、曲げると伸びる筋肉。

主に何かを押すときに使う筋肉で、雑巾がけをするような場面で使われます。

ただ、現代の日常生活ではあまり使うことのない部分であるため、太い二の腕を目指すなら意識的にトレーニングして育てていく必要があります。

 

逆三角形の体型に!

上腕三頭筋を鍛えて太くすると、後ろから見たときに上半身ががっしりと逆三角形に見えるようになり、洋服がよく似合う体型といえます。

欧米人のように胸板を厚くするには骨格の問題がありますが、筋肉は鍛えれば大きく太くすることが可能です。

さらに、ふだん使わない部分なので、ストイックに取り組めば変化を実感しやすいのも上腕三頭筋を鍛える利点。

モチベーションが続きやすく、鍛えがいのある筋肉です。

 

三頭筋の長頭、外側頭、内側頭、どう鍛える?

美しい上腕三頭筋を目指すなら、3つの筋肉をバランスよく鍛えたいものです。

長頭は、肩の下からひじにかけて腕の外側を覆うようについているので、ここを鍛えることで太さをより実感できるようになります。この部分は、肘を肩よりうしろにして負荷をかけることで、集中的にアプローチできます。

外側頭と内側頭は、ひじを伸ばすときにより使われる筋肉です。

筋トレの際は、伸ばすときに負荷がかかるようにすると、この2つの部分を強化することができます。

 

ダンベルと腕立てトレーニング

自分でできるシンプルなトレーニングとしては、ダンベル上げや腕立て伏せがあります。

どちらも上腕三頭筋に負荷をかけるには、ちょっとしたコツが必要です。

 

ダンベルひとつで筋トレ

自宅でも、ダンベルひとつあれば上腕三頭筋のトレーニングができます。

ダンベルの真ん中をしっかり握ったら、腕を上げてひじを曲げ、頭の後ろにダンベルがくるようにします。

あとは、上腕三頭筋を意識しながら、頭の後ろでダンベルを上げ下げすればOK。

このとき、もう片方の手の平で、曲げたひじを包み込むようにしっかりと体の中心に寄せるのが、効果的に上腕三頭筋を鍛えるコツです。

外にひじが広がったままダンベルを引き寄せるように行ってしまうと、腕の内側にある上腕二頭筋のトレーニングになってしまいます。

また、ダンベルを下げるときも重力に任せず、腕の外側の筋肉に負荷がかかっているのを感じながら、ゆっくりと行いましょう。

 

手の位置が重要な腕立て伏せ

無意識に腕立て伏せを行っても、効果的な上腕三頭筋の筋トレにはなりません。

腕の後ろ側により負荷をかけるためには、手の位置が重要になってきます。

床に手をつくときは、指先がきちんと前を向くようにしましょう。

手を体に引き寄せ、脇を締めて行うと、上腕三頭筋に効きます。手の位置を変えて腕立て伏せをすることで、3つの筋肉をバランスよく鍛えることができるでしょう。

 

 

美しく太い腕はデザインできる

上腕三頭筋は、腕にある筋肉の3分の2を占める大きな筋肉です。

ここを鍛えるのが、太い腕にするために最も効果的なトレーニングだといえるでしょう。

上腕三頭筋をデザインするように鍛えれば、後ろ姿もばっちり。

ストイックにトレーニングをして、たくましく美しい腕を手に入れましょう!

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