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摂るなら断然オメガ3!オメガ3系脂肪酸を摂れる食品とは?

 




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飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸をはじめとする「脂肪酸」は脂質の主成分ですが、「脂肪」というからには健康のためにできるだけ控えた方がいいと思ってはいませんか?

実は、この脂肪酸のなかには積極的に摂取することでダイエットや健康の強い味方になるものがあるのです。

脂肪酸とは?

脂肪酸にはいくつかの種類があり、食品に含まれる割合もそれぞれ異なります。

脂肪酸の種類によって、摂りすぎれば肥満や糖尿病の原因になりうるものもあれば、健康に欠かせない成分でありながら体内で合成できないために食べ物から摂取する必要があるものもあります。

脂肪酸の種類について知っておきましょう。

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は炭素、水素、酸素が結合した物質ですが、炭素同士の結合部分があるかどうかで大きく2種類に分けられます。

炭素がすべて水素とつながっていて炭素の二重結合のないものが飽和脂肪酸、これに対して炭素同士でつながっている二重結合のある脂肪酸を不飽和脂肪酸といいます。

飽和脂肪酸は安定した物質でエネルギー源になりますが、中性脂肪やコレステロールの増加を招くことも。

 

不飽和脂肪酸は3つの種類に分けられる

不飽和脂肪酸は炭素の二重結合の数によって、さらに3つの種類に分けられます。

1. 一価不飽和脂肪酸:n-9(オメガ9)系
オレイン酸やパルミトレイン酸など、二重結合が1つのもの。善玉コレステロールを維持したまま、悪玉コレステロールを減らす。

2. 多価不飽和脂肪酸:n-6(オメガ6)系
二重結合を2つ以上含むリノール酸やγリノレン酸、アラキドン酸など。血中コレステロールや血糖値、血圧を下げる。

3. 多価不飽和脂肪酸:n-3(オメガ3)系
同じく二重結合を2つ以上含む脂肪酸でn-6(オメガ6)系とは二重結合の位置が違う。α-リノレン酸、DHA、EPAなど。中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やす。

 

健康とダイエットのためにオメガ3を摂るべき理由

多価不飽和脂肪酸のオメガ6系とオメガ3系はどちらも必須脂肪酸でバランスよく摂る必要がありますが、特に意識して摂りたいのがオメガ3系の脂肪酸です。

オメガ3系の脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールの量を調節する働きがあります。

また、血液をサラサラにして血の巡りをよくするので代謝も上がります。

脂肪の燃焼を促進したり脂肪の蓄積を防いでくれたりと、ダイエット効果が高い脂肪酸だといえるのです。

さらに、抗炎症作用や肌の代謝をよくする働きもあり、ニキビや赤みなどの炎症によるトラブルを改善したり、肌の生まれ変わりが促進されることで肌のコンディションを整えてくれたりする効果が期待できます。

そのほか、女性ホルモンのバランスを整え血行もよくするので、体を温め血栓を予防してくれます。

アレルギー症状の緩和、がんや認知症の予防までも期待できるなど、とにかく幅広い健康効果があるといわれているのです。

 

オメガ3は青魚、えごま油、亜麻仁油、くるみで摂る!

オメガ3系の脂肪酸は、青魚やえごま油、亜麻仁油などに多く含まれています。

青魚は油で調理すると、オメガ3系脂肪酸が溶け出してしまうので、生のままか、焼き魚で食べるとよいでしょう。

また、えごま油も亜麻仁油も熱に弱いので、加熱せずドレッシングにしたりそのまま料理にかけたりします。

また、美容によいと注目されているナッツでは、くるみに多く含まれます。

そのほか、カボチャや卵、黒豆やインゲン豆にも豊富に含まれているので、うまく毎日の献立に取り入れていきたいですね。

美容と健康のためには油や脂質は不可欠。

ダイエット中は脂質の摂りすぎに注意が必要ですが、オメガ3を含む油は積極的に口にするようにしましょう!

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