毎日ほぼ同等のカロリーを摂取し同じように運動していても、「痩せる人」と「太る人」の間には、時に大きな差が生まれます。
もちろん、体質的なことも関わってきますが、そうした差を生む大きな要因は、食事のバランスとタイミング。
効果的なダイエットを行うための食事のヒントをまとめて紹介します。
「痩せる」食事に必要なのは、栄養バランスと正しいタイミングだった！
「痩せる」食事には、食事の内容と食事をとるタイミングが深く関わっています。
同じカロリーの食事をとるにしても、朝食や昼食を抜いて空腹に耐え、寝る直前にお腹いっぱい食べるのと、朝からしっかりと食べて夜は軽めに食べるのでは、ダイエット効果は違ってきます。
もちろん、日ごろの生活を見直して「摂取カロリー＜消費カロリー」の公式を実現できるようにすることは、とても大切です。
とはいえ、それだけでは十分ではありません。
「痩せる」食事を実現するためには、カロリーだけに注目するのではなく、食事の栄養バランスと、食事をとるタイミングについても見直す必要があるのです。
「痩せる」食事に必要な栄養素とバランスのとれた食事メニューとは？
とにかく満腹感を得ようと、ごはんやパン、麺類などの炭水化物が中心の食生活を送る人が多くいます。
もちろん、炭水化物はエネルギーとなって私たちの活動を支える重要な栄養素。
とはいえ、炭水化物のとりすぎは、脂肪をため込む原因となってしまいます。
食事のメインはあくまで低カロリーで高タンパクな肉や魚、豆類など。主食に偏らず、こうした栄養が豊富に摂取できる主菜を意識してとるように心がけましょう。
また、代謝を向上するカプサイシンを豊富に含むトウガラシや、脂肪燃焼を助けるといわれるグレープフルーツ、共役リノール酸が脂肪の蓄積を妨げるといわれるゴーヤなど、いわゆる「痩せる食材」とされる食材は数多くあります。
しかし、これらの食材に頼って、偏った食生活になってしまうのは絶対にNG。
あくまで補助的なものと考え、ビタミン、タンパク質、炭水化物などの栄養素をバランス良く摂取する食事を目指しましょう。
さらに、「ダイエットといえば野菜でしょ!?」とばかりに野菜を摂取する人も多くいますが、栄養的な面から見るとこれも危険。
ささみや白身魚、豆腐など、良質なタンパク質を多く含みつつ、低カロリーな食材を使った、いわゆる主菜おかずを中心に献立を組み立てます。
もちろん、調理法にも注意が必要です。
高カロリーになりがちな揚げものは避け、「蒸す」「焼く」などしたおかずを基本に。そこに、少量の炭水化物とたっぷりの野菜を添えるというのが、ダイエットの食事メニューのベースとなるのです。
食べるタイミングにも気をつけて
痩せる食事方法を考えるうえでは、食事をとる時間も見逃せません。
栄養的にどんなに計算しつくされたダイエットのメニューでも、真夜中の寝る直前に食べてしまっては逆効果。
正しいダイエットの食事では、適切な食品を適切な時間帯に食べることが重要なのです。
基本は、血糖値の下がるタイミングに合わせて食事をとること。
体が活動している時間帯には、血中の糖分濃度が下がります。
このタイミングを逃さず食事をとることで、食物をスムーズに消化でき、脳や全身の活性化につながるのです。
規則正しく生活していれば、血糖値が下がるタイミングはだいたい1日に3回訪れるといわれています。
それが起床後の6～7時、起床から4〜5時間が経過した午前10～11時、10時間前後たった午後4～5時の3回。
これらのタイミングで食事をとることを心がけてみましょう。
また、脂肪分解や燃焼に働く交感神経が優位になる昼間は、比較的食べたものが脂肪として蓄えられづらい時間帯。
反対に、消化吸収機能を助ける副交感神経が優位となる夜間、特に午後10時から深夜2時の「消化にとってのゴールデンタイム」は、摂取カロリーが脂肪として蓄積されやすい時間帯です。
昼間に積極的に栄養をとり、夜は控えめな食事にとどめるというのも、効果的なダイエットの食事の重要なポイントです。
同じカロリーを摂取しても、「ため込まない」痩せやすい体を作るダイエットの食事には、栄養のバランスと食事のタイミングが重要。
カロリーの数値だけにこだわらず、より広い視野で毎日の食事を見直してみてはいかがでしょうか？
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