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基礎代謝量の計算式を知ってダイエットに役立てよう

 




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さまざまな種類のダイエットがありますが、もっともシンプルで究極の方法は必要量以上のカロリーをとらないこと。

しかしながら、基礎代謝量を知らないまま漠然と食べる量を減らすだけでは、正しいカロリー制限ダイエットはできません。
基礎代謝量の基礎知識や基礎代謝量の計算方法について知り、ダイエットに役立てましょう!

 

 

基礎代謝量とは?

何もせず、ただ横になりじっとしているだけでも、カロリーは消費されます。

これは、生きていくために必要な最低限のエネルギーが消費されるからです。

この、生きていくために必要な最低限のエネルギー量は「基礎代謝量」「基礎代謝」などと呼ばれ、体の各器官を正常に保つのに使われます。
脳や臓器を保つために使われるカロリーは人によって大きな差異はないので、筋肉量の多い人ほど、基礎代謝の消費量が大きいといえます。

そのため、効率よく消費カロリーをアップさせるには、筋トレをして筋肉量をアップさせればよい、ということになります。

 

 

基礎代謝量の計算方法

基礎代謝は、体の大きさや年齢によって変わってきます。

厚生労働省が、日本人の平均的な体格をもとに割りだした1日の基礎代謝量は、18~29歳の男性1520キロカロリー(kcal)、女性1180 kcal、30~49歳の男性1520 kcal 、女性1140 kcalです。女性より男性のほうが、カロリー消費が多いのは、体の大きさだけでなく筋肉量も多いから。

一般的に、年齢が高くなるにつれて基礎代謝が下がるのも、筋肉量が低下し、消費カロリー量が減るためです。
自分の正確な基礎代謝量を知るには、計算式に自分の体重や身長、年齢を当てはめて導きだす必要があります。

 

ハリス・ベネディクト計算式

ハリス・ベネディクト方式と呼ばれる簡単な計算式を使って、基礎代謝量を算出することができます。

男性:66.47+(13.75×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.76×年齢)

女性:665.1+(9.56×体重kg)+(1.85×身長cm)-(4.68×年齢)

例えば、30歳で体重50kg、身長160cmの女性なら、
665.1+(9.56×50kg)+(1.85×160cm)-(4.68×30)=665.1+478+296-140.4
となり、基礎代謝は1298.7キロカロリーです。これが、安静にしているだけで消費されるカロリー量です。

 

 

1日に必要なカロリーを計算してみましょう

寝ているだけでも必要とされる基礎代謝量。

でも、ふだんの生活では、会社へ行くために歩いたり階段を上ったりと、何らかの形で体を動かしますよね。

基礎代謝に、体を動かすために必要な「活動量」をプラスすることで、1日に消費される総エネルギー量を導きだすことができます。
この値を基準にして、それを下回るように食事カロリーをコントロールすれば、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして消費することに。

デスクワークの人と1日中立ち仕事に従事する人とでは、1日に消費される総エネルギー量が異なりますし、運動をすることでも消費カロリーはアップします。

 

 

デスクワーク?立ち仕事?

活動量は、1日をどのように過ごしているかで変わってきます。

例えば、1日中家にいて買い物や掃除もしなければ活動量は低く、デスクワーク中心でも通勤で歩いたり階段を上ったりすれば中程度に。

さらに、1日中立っていたり、体を動かすことが多かったりするような環境なら活動量は高いといえます。
基礎代謝に、活動量が低い人は1.5、中程度なら1.75、高い人は2を乗じて出てくるのが、一般的な1日を過ごすのに必要なカロリー量です。

例えば先ほどの30歳の女性がデスクワーク中心の仕事スタイルなら、1298.7×1.5=1948.05キロカロリーが、1日に必要なカロリーとなります。

 

 

適正カロリーを計算してダイエット

自分の基礎代謝量を知っておけば、ダイエットが効率的にできるようになります。

ただやみくもに摂取カロリーを抑えたり、運動により消費カロリーを増やしたりするより、無駄なく効率のよいダイエットができます。

 

ダイエットの近道は、正しい基礎代謝を知ることです!

 

 

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