どーも。
最近つくばエクスプレスに初めて乗り、その爆速具合に度肝抜かれた私です、はい。
さて、今日はハングクリーンについてです。
私も最近正しいやり方を教えてもらってから、トレーニングに取り入れてます。
正直難易度はちょっと高めですが、難しい分だけ奥が深い。
いかにも筋肉モリモリの人がやるようなトレーニングに見えますが実は普通の方たちにとっても素晴らしくファンクショナルなトレーニングなので皆さんも是非トライしてみてください。
ファンクショナルトレーニングについてはこちらをどうぞ。
ハングクリーンの効果は？
まずハングクリーンはこんな動作のトレーニングです。
ご覧の通り一瞬で全身を使い、連動させ、爆発力を高めるトレーニングです。
アスリートはもちろん、効率の良い正しい体の使い方を覚えるのに最適なトレーニング。
ただし、全くの初心者の方はまずは正しいデッドリフトを練習し、ハングクリーンにトライしてみましょう！
基本はデッドリフト
一連のハングクリーンの動作の前半は全てデッドリフトの動作です。
ケガを防ぐ、効果を出す為にはまずは正しいデットリフトを練習しましょう。
ファンクショナルトレーニングの原則の1つ、分離と共同 （joint by joint theory）ですね。
安定性を発揮する関節を可動性を発揮する関節かぞれぞれ正しい役割を果たして正しいデッドリフトが行われます。
スタートポジション
足は腰幅でバーの真下に拇指球、小指球がくる位置に立ちます。
手は肩幅よりやや広め、両膝の外側で膝に向かって親指を伸ばして、その幅でバーを握りましょう。
バーの握り方は手の甲が前を向く様にオーバーハンドグリップです。
背筋を伸ばし、目線は前方。
そのまま膝関節と股関節を伸ばして鼠径部付近までバーが上がります。
もっと細かく言うと、初動は膝関節がメインで進展し、バーが膝関節を通り過ぎてから股関節を連動させて膝と股関節を進展させていきましょう！
これがデッドリフト。
まずはこの動きを正しく行えるようになる事がクリーンをする上での必須項目です！
クリーンの肝！フルエクステンション！！
さて、ここからがハングクリーンのちょっと難しいところ。
先程説明したデッドリフトをバーが膝を通り過ぎてから、一気に爆発的にフルエクステンションさせます。
フルエクステンションとは足関節、膝関節、股関節を爆発的に進展させることで床からくる反力を利用してウェイトをハイプルしていきます。
まさにキネティックチェーンです。動作を連鎖的に繋げて爆発的なパワーを生み出します。
シュラッグ&ハイプル
フルエクステンションさせ、上に伸び上がる力を利用し、肩を引き上げシュラッグします。
肩をすくめる動作です。
そして、ハイプルにつながります。
シュラッグで肩が上がりそこから繋がっている肘が上がることで、更にウェイトが上方向へ上がってきます。
バーは体から離れないように体に沿って真っ直ぐ上がってくる軌道が理想です。
脚の裏で床を強く押すことでフルエクステンションをし、アンローディング（力を発揮）させ、キネティックチェーン（運動連鎖）を繋げていきます。
キャッチ
最後は上がってきたバーを肩と鎖骨でキャッチ。
手首を背屈させ、バーが指にかかった状態でキャッチです。
キャッチの瞬間はウェイトの重さを体全体でローディング（力の吸収）するように、膝と股関節を屈曲させクォータースクワットの姿勢を取りましょう。
実は腕の力、使わないんです！
ハングクリーンは見た目上、手でバーを持って上に引き上げるトレーニングですが、全然腕の力使わないんです。
というが、重量が重くなった時に腕じゃ上がらないんです。
全身を連動させ、ファンクショナルな動きが出来て初めて重たいバーが持ち上がるんですね。
まとめ
こういう全身を連動させたトレーニングを行うことで、少ない力で大きな力を発揮する事ができますし、関節の正しい使い方を身につけることで、ケガの予防にもつかながります。
- まず、基本はデッドリフト
- そして全身をフルエクステンションさせる
- バーが体から離れないようにハイプル
- クオータースクワットでキャッチ
是非皆さんのトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか？
では、ばいなら！
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