特定の筋肉を鍛えて「ムキムキマッチョ」になりたいわけではないのだけれど、バランスよく筋肉質で男らしいボディを作りたい！
そんな願いを叶える究極の筋トレメニューをご紹介します。
全身の印象をガラリと変える肉体改造計画や上半身、下半身を別に鍛えたい人にも活用できる、応用範囲の広いメニューです。
鍛えるべき筋肉は5パート＋心肺、全身を鍛える筋トレ
「全身を鍛える」というと数多くのメニューをこなす必要があり、トレーニング時間も長くなりそうなイメージがありませんか？ 「時間を取れないから全身を鍛えることは諦めている」なんて方も多いのではないでしょうか。
しかし、ちょっと極端な話にはなりますが、全身をバランスよく鍛えるために、トレーニングを加えるべき部位はたったの5つ。
「胸」「背中」「ヒップ＆レッグ」「腕」「腹」
5パーツを鍛えるトレーニングに、肺や心臓を鍛える循環器トレーニングを加えた6つのトレーニングで、全身をバランスよく引き締めることが可能なのです。
これらの6つのトレーニングに限定して行うのであれば、かかる時間は1回につき30分からせいぜい1時間程度。
それぞれ、器具を使うことなく鍛える方法もあるので、自宅でも気軽に行えます。
全身イメージを劇的に変える肉体改造ですが、これなら負担なく実行できそうですね。
全身5パートの筋肉、鍛える際の優先順位とは？
さて、トレーニングを行う部位はしぼれたものの、実際にトレーニングメニューを組み立てるとなると、「どこから鍛えるのか？」という疑問が湧いてきます。
実は、効果的に鍛えるには、適切な進め方というものがあるのです。
筋肉を限界まで追い込むのが筋トレですが、負担の大きいトレーニングを後回しにしてしまうと、筋肉を追い込む前に全身がエネルギー切れの状態に。
全身トレーニングに挑む際には、まずは体力的に負担の大きいメニューから行うべきなのです。
鍛えるべき5パートの筋肉のうち、最もトレーニングの負担が大きくかかるのは、「ヒップ＆レッグ」。
特に太ももの筋肉です。
全身トレーニングでは、まずは「ヒップ＆レッグ」の筋トレからスタートし、「胸」、「背中」、「腹」、「腕」の順に鍛えていきます。
体幹部の主要な筋肉をしっかり鍛えさえすれば、肩、ふくらはぎなどの体肢筋（たいしきん）は自然と鍛えられてきます。
まずは3か月やってみる！ 全身筋トレメニュー
全身を効果的に鍛えるためには、ただやみくもに毎日多くのメニューをこなせばよいというわけではありません。
無謀な計画は必ず支障をきたします。
まずは、1日トレーニングを行ったら、2日は休養を挟む「3日サイクル」で、トレーニングに慣れることが大切です。
この「3日サイクル」は、トレーニングによって破損した筋繊維の修復をうながすという意味でも理にかなっています。
トレーニング種目も欲張らず、各部位に最も効果的なものを1つずつでよいでしょう。
例えば、「スクワット」で脚を鍛え、「腕立て伏せ」で胸、「バックエクステンション」で背中、「クランチ」で腹、「ダンベルカール」で腕を鍛えるなどと、種目を限定することでそれぞれのトレーニングの精度を上げることができます。
負担の少ない初心者向けのメニューですが、まずは3か月続けることで、きっと変化を実感できるでしょう。
上半身ビルド、下半身ビルドなど、鍛えたい筋肉が決まっている人は、その部分のトレーニングを重めに加えることで、効果をアップさせることができます。
全身をバランスよく鍛えることで、引き締まった印象が手に入ります。
シンプルなシャツの着こなしにも差がつく全身トレーニング、ぜひトライしてみてください。
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